体調不良をきっかけに気持ちまで沈みがちになってしまったり、体力の衰えにショックを受けたり、加齢に伴う変化を受け入れるのは難しいですね。
中高年になると、日常生活の中で体の衰えを実感することが増えてきますから、毎日の体調管理がより重要になってくることをご存知でしたでしょうか?
毎日、心身の状態をセルフチェックし、万病の原因である生活習慣や食生活を見直すだけで、毎日をイキイキと過ごせるようになるのです。
そこで今回は、健康で長生きするための体調管理の方法や、健康維持に欠かせない生活習慣の改善法についてお伝えします。
体調管理の基本・食生活のポイント
栄養バランスの良い食事は、健康長寿の基本です。
とは言っても、食事の用意が面倒、食が細くなってきたなどの理由で、毎日簡単なものや一品もので済ませてしまうことも増えてしまいますね。
そこで、最低限守っていただきたい、食事のポイントについお伝えします。
体調管理ができていないと感じている方は、まずは毎日同じ時刻に食事を摂る習慣をつけ、生活リズムを整えることをお勧めします。
また、1日3食は守れているけれど栄養バランスが気になるという方は、タンパク質を含むおかずに加え、野菜や海藻類、果物など、ビタミンやミネラルが豊富な食品も意識して摂取しましょう。
運動習慣で健康長寿
運動習慣は体調管理において大切なだけではなく、生活習慣病やロコモ、さらには認知症予防にも効果があります。
運動は競争、辛いものというイメージを持っている方も少なくありませんが、中高年におすすめしたいのは、誰とも競うことなく、ポジティブな気持ちで楽しみながら健康になる運動です。
運動は苦手な方、これまで運動をしたことがないという方にも始めやすく、効果抜群の運動には、次のようなものがあります。
怪我予防のために、運動前には必ずストレッチして、筋肉痛のある時は無理せずに休ぬようにしましょう。
また、運動の健康効果を得るためには、継続が欠かせません。
どのような運動をどれくらい(時間や歩数など)したのかを記録し、モチベーションの維持と体調管理に役立てましょう。
睡眠の質を上げる6つのコツ
睡眠は、食事や運動と同様に、体調管理の基本です。
しかし、年齢を重ね、夜中に目が覚めてしまう、寝ても疲れが取れないと感じることが増えたという方も多いのではないでしょうか。
実は、中高年になると若い頃よりも睡眠時間が長くなる、日中の運動量が低下するなどの理由で、熟睡している時間(ノンレム睡眠)が短くなってしまうのです。
さらに、加齢によって体内時計の調整機能が低下、生活習慣の乱れやストレスなども影響し、体内時計が乱れ睡眠の質が低下します。
そこで、中高年の方にぜひ実践していただきたい、睡眠の質を上げるコツをお伝えします。
中高年が睡眠の質を上げるためには、生活習慣を改善し、毎日適度に体を動かし、自然に深く眠ることができるように体調を整えることが大切です。
また、不眠は高血圧や糖尿病のリスクを高めますから、健康維持のためにも睡眠習慣を改善しましょう。
健康効果アップ・体調管理に役立つ入浴法
入浴には、体を温めて血流を促進し、代謝アップや疲労回復をサポートする作用があります。
また、湯船につかって適度に水圧がかかると、リンパの流れも良くなりむくみ予防に、浮力によって体がリラックスしやすくなるなど、様々なメリットがあります。
そこで、このような入浴の効果をさらに高めてくれる、健康に良い入浴法についてお伝えします。
体調管理に役立つ入浴の基本は、40度前後のぬるめのお湯にじっくり浸かることです。
時間のない場合は足湯などでも良いので、できるだけ毎日入浴して、ストレスや疲労をケアし、体調を整えましょう。
健康状態を把握して徹底した体調管理を
５０歳代から健康に過ごすためには、ご自身の心と体の状態や変化を把握し、状況に応じて、適切な対処ができるようにしておくことが大切です。
そのため、体重や血圧、体に感じた不調や違和感、心の状態などを、食事内容や運動量と共に専用のノートに書き込む、またはスマホアプリなどのツールを使って記録しておくと役立ちます。
また、健康診断や各種検査結果を整理しておくと、日々の体調管理の参考になりますし、受診すべき体調不良にも早く気付くことができます。
何でも年齢のせいにしてしまわずに、何事も早めの対処を心がけましょう。
まとめ
中高年の女性は、ホルモンバランスの乱れによる更年期の影響などで、心身が特に不安定な状態になっています。
しかし、食生活と生活習慣を改善し、良質な睡眠や正しい入浴法でストレスや疲労をケアすれば、小さな不調が改善され、毎日を元気に過ごせるようになります。
今回お伝えした内容を無理のない範囲で実践して、健康長寿を目指しましょう。
感謝をこめて。
記事のポイントまとめ
・有酸素運動の継続で生活習慣病予防
・活動量を増やして睡眠の質を改善
・ぬるめのお風呂でリラックスと疲労回復効果アップ
・毎日の健康状態を記録して異変に気付きやすくする
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