しっかり寝ているのに、昼間眠くなって仕事に集中できない、また栄養に気をつけて毎日食事をしているのに体が重い、そんなことが続くと何か病気にかかっているのかと心配になりますね。
実はこのすっきりしない感覚は、体内時計の影響から来ているということをご存じでしょうか？
私たちの体には、体内時計があり、夜眠くなり、朝目が覚めるといった生活リズムに関わっています。
ただそのリズムが何らかの原因で狂ってしまうと、しっかり寝ても寝不足を感じる、また体調がすっきりしないといった不調につながってしまいます。
体内時計は人間の体に備わっている機能ですが、それを支えるのは生活リズムという食事や入浴といった日常生活であり、生活リズムを整え、さらに体内時計を毎日リセットすることで、体の不調が改善されます。
そこで今回は、体内時計のリセット方法と共に、生活リズムを改善する方法についてお伝えします。
体内時計の働きとは？
私たちは朝起きると、そのまま日中は活動し、夜暗くなると眠るという生活を繰り返しています。
この生活リズムを支えているのが体内時計、正式には「概日リズム」と呼ばれているもので、私たち人間を含め地球上にいるすべての生物や植物の体に存在しています。
正確には、時計遺伝子という遺伝子が細胞の中にあり、それをまとめるのが脳の視床下部にある視交叉上核に存在している中枢時計遺伝子です。
この概日リズムは地球の自転と同じ２４時間周期で、睡眠と覚醒に大きく関わっています。
視交叉上核は単体でリズムを作っていますが、この概日リズムには個人差があり、２４時間１０分から、長い方の場合には２４時間３０分という長さのこともあります。
ただし視交叉上核は目から近い場所にあるために、光の刺激を受けやすく、生活リズムが整っていればほぼ同じ感覚で光の刺激を受け、時計がリセットされます。
そのため、誰もが時計に合わせた24時間の生活を送ることができるようになっているのです。
ただし現代では、電気のおかげで夜も明るく過ごすことができるようになっているため、この概日リズムのリセットが上手くいかなくなっています。
まず生活リズムを整え、朝起きて夜寝る習慣をつけることから始めてみましょう。
生活リズムと体内時計の関係
概日リズム、一般的には体内時計といわれる機能は、外部からの光で調節されていますが、この体内時計を司る視交叉上核から指令を受けて働く子時計が体のあちこちに存在しており、末梢時計とも呼ばれます。
子時計は親時計の指令を受けて、「朝が来た」ことを関知しますが、食事をしてカロリーを摂取し、運動してカロリーを消費することでも、今が活動する時間であると関知してリズムを整えようとする働きがあります。
つまり夜食事をすると太りやすくなるのは、夜は細胞が活動しない時間であるため、栄養を吸収する働きが十分ではなく、過剰な栄養分となり脂肪になってしまうのが原因です。
体内時計をリセットし、体の中の時計が正常に動くためにも、まず毎日の生活リズムを整えて、活動に合わせた食事を心掛けるようにしましょう。
体内時計が狂う原因とそれに伴う影響
体内時計が狂う原因には、２つあります。
さらに朝食を食べないことで、胃や腸に刺激がなくなること、また夜の活動しない時間に食事を摂るといった習慣も、体内時計を狂わせる原因となります。
これに加え、疲労やストレスによって自律神経が乱れると、血圧を上昇させるアドレナリンが過剰分泌されて眠れなくなるという悪循環に陥り、これも体内時計を狂わせます。
こういった状態が続くと、生活習慣病やガンのリスクも高まってしまいます。
まず体内時計をリセットするために、睡眠について改善していきましょう。
体内時計のリセットと睡眠の関係
体内時計をリセットするのは、強い光です。
ただし夜の電灯やスマホやパソコンの光も、体内時計を狂わせる大きな原因となるため、体内時計をリセットするためには睡眠を整えることも必要となります。
ただしきちんと寝なくてはいけないと思うあまりに、かえって上手く眠れなくなり、不眠の状態になって体内時計が乱れることもあります。
この「寝なくてはいけない」という思いを改善するために、病院では認知行動療法という治療方法が行われます。
仕事で時間が不規則な生活や、夜勤が多く上手く夜が眠れない場合には、無理をせず病院での治療を受けるようにしましょう。
体内時計と生活リズムを改善する方法
体内時計をリセットに、生活リズムを整えるためには、睡眠だけでなく食事や運動も必要です。
また天気が悪い日や冬など、日光がしっかり浴びられない日が続く場合は、医療機関でも使われているブライトライトを使用して、体内時計をリセットするようにしましょう。
まとめ
体内時計は人間が生きていくために必要な機能の一つであり、きちんとリセットされないままでいると、体のあちこちに不調をもたらします。
体内時計は睡眠だけでなく、体のすべての機能に影響をもたらしているため、毎日リセットすることが必要なのです。
そのために睡眠を確保することだけでなく、眠りやすい環境や生活習慣を送ることも大切です。
免疫力を高め健康な生活を送るためにも、生活リズムを整え、体内時計が正常に活動できるようにしましょう。
感謝をこめて。
記事のポイントまとめ
・体内時計には中枢時計遺伝子を持つ親時計と体の機能に関わる子時計がある
・体内時計が狂うと細胞の老化や免疫力の低下を招く
・睡眠のリズムや環境を整えることが体内時計を正常に動かす
・疲労をリセットし食事の時間を決めることで体内時計を正常に動かすことにつながる
−鮫島京子オフォシャルLINE＠のご紹介−
−鮫島京子の著書のご紹介−
−ライフバランス講座 メールマガジンのご紹介−
