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体に良い食べ物

栄養バランスの取れた食事のために絶対必要な25の食材

投稿日:2018年8月19日 更新日:

栄養バランスの取れた食事のために絶対必要な25の食材

健康な体は健康な食生活から、とはよく言われることですが、様々な食材や料理がある中で、本当に健康にいいものを探すのは難しいですね。

栄養バランスの取れた食事とは、主食と副菜の組み合わせのことですが、ご飯とおかず、汁物といった献立の日本型食生活は、栄養バランスに優れた献立だということをご存じでしょうか?

食材が豊かになり、様々な料理が味わえる現代において、食の知識と食を選択する力を習得する「食育」が注目されています。

調理済み食品や加工品、輸入品も豊富な現代において、健康に関わる食材を組み合わせた献立を考えることは子供だけでなく大人にも必要なことです。

そこで今回は、栄養バランスの取れた食事に必要な食材について、その種類別にお伝えします。

主食

1日に必要となる体の運動エネルギーのうち、約半分は主食の糖質から摂取する必要があります。

食事のメインともなる主食には、米、麺類、パンがあります。

主食を選ぶ際に注目したいのは、血糖値の上昇値を示すGI値です。

主食となる炭水化物は、体で分解されて糖類となり、エネルギー源となるため必要な栄養素ですが、血糖値の上昇は脂肪の付きやすい体になり、糖尿病のリスクを高めます。

GI値が高くなるのは、精製が行われた物、また精白した物です。

そのため、主食には以下の物がおすすめです。

玄米

稲の籾から籾殻を除去しただけの米で、ビタミンやミネラル、食物繊維を含む胚芽がそのまま残されています。

精米された白米よりもGI値は低いのですが、炊飯に手間がかかる、ミネラルの吸収を妨げる、また胃腸が弱い人は消化しきれないといったデメリットもあります。

雑穀米

白米に玄米やアワ、キビの他、押し麦やいりごまなどを混ぜた物のことです。

白米と同じように炊飯ができるため、玄米よりも食べやすくはありますが、しっかり噛まないと消化不良を起こすこともあります。

そば

低GI食品であるそばは、主食としておすすめですが、使ってあるそば粉の割合に注意が必要です。

そば粉を100%使った十割蕎麦、もしくは小麦粉とそば粉の割合が2割と8割の二八蕎麦を選びましょう。

フランスパン

小麦粉と塩、水、酵母のみで作られており、添加物が入っていないのでおすすめです。

全粒粉パン

栄養価が高い全粒粉は、小麦を丸ごと挽いた小麦を使用したパンです。食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富ですが、消化機能が弱い人は注意する必要があります。 

健康のためにも、主食はエネルギーになりやすいご飯を中心にするようにしましょう。

主菜

主菜はたんぱく質を多く含む食品群のことで、たんぱく質には、肉・魚・卵の他、大豆、大豆から作られた大豆製品があります。

たんぱく質は分解されてアミノ酸となることで、肌や粘膜の修復、免疫細胞の材料になるなど、健康には欠かせない食材です。

アミノ酸は動物性たんぱく質に多く含まれています。

牛肉

必須アミノ酸を最も多く含む牛肉ですが、赤身の肉にはヘム鉄や亜鉛、ヘモグロビンの生成に必要なビタミンB12が豊富で、貧血予防になります。

豚肉

疲労回復や免疫機能の向上に役立つビタミンB1が豊富で、悪玉菌を減らすオレイン酸も含んでいます。豚肉には、牛肉の2倍から3倍の水溶性ビタミンであるナイアシンが含まれています。ナイアシンは血行を促進する作用があり、冷えや貧血改善になります。

鶏肉

肉の中でも必須アミノ酸を含め、アミノ酸をバランス良く含んでいるのが鶏肉です。

皮膚の保水に必要となるコラーゲンも豊富で、皮膚や粘膜の修復に必要なビタミンAも豊富です。

低カロリーのササミ肉は、たくさん食べたい部位です。

羊肉

アンチエイジングに効果があるとされ、注目されている羊肉にはラムやマトンがあり、赤身なのでヘルシーです。

ビタミンB12に加え、酸化を防ぐビタミンE、脂質の代謝に働くカルニチンも豊富に含んでいます。

ブリ

必須脂肪酸のDHAとEPAを青魚の中で最も多く含んでいます。

DHAとEPAは、血液をさらさらにする効果があるので、生活習慣予防にもなります。

イワシ

魚は丸ごと食べる方が栄養を取り込むことができるのですが、DHAやEPAを多く含むブリやマグロは大型の魚なので難しくなります。

イワシはDHAやEEPAを豊富に含み、カルシウムも豊富で、吸収率が高いので、丸ごと食べることで骨粗鬆症の予防になります。

タコ

脂質や糖質の代謝に関わるビタミンB2や、疲労回復作用のあるタウリンを多く含んでいます。

タウリンには血圧を下げる効果もあります。ただし消化に時間がかかるため、食べ過ぎないようにすることが必要です。

抗酸化作用のあるメチオニンを豊富に含み、たんぱく質は1日に必要な量の3分の1を卵2個で摂ることが可能です。

生卵やゆで卵は消化に時間がかかるため、食べる場合には半熟にするようにしましょう。

納豆

大豆自体にも栄養が豊富で、大豆加工品としての豆腐もたんぱく質の摂取におすすめですが、健康のためには納豆が一番です。

納豆は大豆イソフラボンを含み、ホルモンバランスや免疫力の向上にも効果がありますが、大豆を発酵させることで血液をさらさらにする効果、腸内環境を整える働きがあります。

魚については、旬によって含まれる栄養素が変動するため、できるだけその時期に合わせた魚を食べるようにしましょう。

副菜

野菜や海藻類、キノコ類がメインとなるのが副菜です。

肉や魚といったたんぱく質の分解に必要なビタミンや、骨や髪の毛の生成に必要なミネラル、腸内環境のために必須となる食物繊維を含む食品群です。

わかめ

水溶性食物繊維を多く含んでおり、野菜に多く含まれる不溶性の食物繊維とバランスを取るために食べたい食材です。

またミネラルのカリウムが豊富で、利尿作用があるので体の余分な水分を排出し、むくみの予防になります。

のり

たんぱく質が全体の40%を占め、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なたんぱく質食品です。

健康な肌や髪の毛、目の回復にも必要となるビタミンA、疲労回復効果のあるビタミンB1やたんぱく質や脂質の分解に必要なビタミンB2、さらに抗酸化作用のあるビタミンCは、のりに含まれている物は熱に強く、焼いても壊れません。

さらに鉄分やカルシウム、活性酸素を抑え、免疫力を高めるβカロテンも含んでいます。

しいたけ

しいたけに含まれているエリタデニンは、血液中のコレステロールを抑制するため、動脈硬化の予防の効果があります。

さらに日光に当たると、カルシウムの吸収に必要なビタミンDに変化するエルゴステロール、食物繊維も豊富で、体内の有害物質を排出するために働きます。

さらに免疫力を向上させるβ-Dグルカン、ガン細胞を抑制するレンチナンという多糖類も含んでいます。

トマト

トマトの赤い色素の成分であるリコピンには、高い抗酸化作用があります。さらに悪玉コレステロールを分解し、善玉コレステロールを増やして、血行を改善します。

さらに消化を助けるビタミンB6の働きで、胃の負担を減らし胃の粘膜を保護します。

さらにビタミB群やビタミンA、ビタミンCといったビタミン類は、トマト1個で1日に必要な量の約半分が摂取できます。

ブロッコリー

緑黄色野菜のブロッコリーには、肌や粘膜の修復に必要なビタミンAや、抗酸化作用のあるビタミンCはレモンの2倍含まれています。

他にもビタミンB1やB2、利尿作用のあるカリウムといったミネラル分も豊富です。

ブロッコリーにはスルフォラファンという植物だけにある独自成分があり、体内の毒素を解毒する作用や、抗酸化酵素の生成に関わっています。

ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトには、ブロッコリーの7倍のスルフォラファンが含まれています。

さつまいも

さつまいもは炭水化物を多く含んでいることから、世界の国では主食として食べる地域もある芋類です。

炭水化物に注目されがちですが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれ、蒸すとその量が増えます。

さらに免疫力を向上させるビタミンCや、肌の健康に欠かせないビタミンB群やナイアシン、貧血予防に関わる葉酸も豊富です。

その他活性酸素を除去するビタミンEやむくみを解消するカリウム、骨の形成に必要なカルシウムも含んでいます。

副菜に使う食材は、熱に弱いビタミンが豊富なため、食事の際には生で食べるサラダ、もしくは栄養分がそのまま吸収できるスープや味噌汁にするようにしましょう。

乳製品

主菜や副菜では十分に摂取できないカルシウムを含む乳製品も、栄養バランスの取れた食事には必要です。

牛乳

炭水化物、脂質、たんぱく質、カルシウムを豊富に含む牛乳は、母乳よりもたんぱく質やカルシウムを多く含んでいます。

また肌や粘膜、目の回復に必要なビタミンAや疲労回復に必要なビタミンB群も含んでいます。

ヨーグルト

牛乳を原料に、発酵させたのがヨーグルトです。腸内環境を整える働きがあり、製品によっては腸内の善玉菌を含み、直接腸に届けることができる物もあります。

腸内環境を整えることにより、便秘の解消や免疫力の向上の効果があります。

牛乳は飲み過ぎると炭水化物の摂取が多くなりますので、1日200ccが目安です。

またヨーグルトに含まれる乳酸菌は、余剰分は排出されてしまいますので、毎日食べる習慣をつけましょう。

果物

果物にはビタミンだけでなく、食物繊維やミネラルも豊富に含まれているため、野菜と同等に毎日摂取する必要があります。

りんご

1日に1個食べるだけで医者いらずとも言われるりんごは、クエン酸やリンゴ酸を含み、殺菌作用や胃腸の働きを促進する作用があります。

さらに利尿作用のあるカリウムを含んでいて、体内の余計なナトリウムを排出して、むくみを予防してくれます。

りんごの皮には活性酸素を抑えるポリフェノール、整腸作用のあるペクチンが含まれています。

バナナ

バナナは低カロリーながら栄養が豊富で、食物繊維も含まれているため、便秘の解消にも役立つ食材です。

エネルギーの代謝に必要となるマグネシウムや、利尿作用のあるカリウムといったミネラルの他、糖質や脂質の代謝、疲労回復などの効果のあるビタミンB群、腸の健康に働くナイアシン、貧血予防に必要な葉酸、肌の酸化を防ぐポリフェノールなども含んでいます。

みかん

みかんはビタミンCが豊富で、1日に必要となるビタミンCは、みかんMサイズ(直径約60mm)2個分で摂取可能です。

免疫力をアップしてくれ、風邪予防にも役立つビタミンCだけでなく、皮膚や粘膜の補修に必要なビタミンAや疲労回復に必要なビタミンB群、抗酸化作用のあるビタミンEも含んでいます。

みかんの酸味の元であるクエン酸には、疲労回復効果に加え、血行の改善効果や活性酸素を除去する働きもあります。

果物には糖分が多いため、食べ過ぎに注意しましょう。

栄養バランスの取れた食事のために注意したいポイント

食事をする際には、今回ご紹介した食材を取り入れることも必要ですが、以下のことに注意して献立を立てるようにしましょう。

献立を考える際のポイント

主食と主菜を1つずつ、副菜は2つが基本

日本では昔から「一汁三菜」という献立が基本です。主食と汁物、おかずを2品考えればいいので、毎日の献立が立てやすくなります。

味を変える

献立を考える際には、甘みや塩味、酸味に加えて、苦みのある物、うま味のある物と味を変えて同じ味が重ならないようにしましょう。

彩りを変える

食事をする際には、味だけでなく視覚での視覚も食欲につながります。

赤、緑、黄色、黒や白と色を考えながら食材を選ぶと、栄養バランスも整います。

コンビニでお弁当を買う時にも、色を考えるのがおすすめです。

同じ調理法にしない

色々な調理法にすることで、歯ごたえや味、香りが変化するので飽きずに食べられます。

生で食べる、焼く、煮るだけでなく、蒸してみる、揚げてみるといった方法でも調理してみましょう。

旬の物、地域で取れた物を食べる

その土地の気候に合った食材を取り入れることもおすすめです。

また野菜や魚は旬の時期に取れた物が栄養価も高くなります。

また食欲のない時に無理に食べることはせず、楽しみながら食事をするように心掛けましょう。

まとめ

栄養バランスに優れた食材はたくさんありますが、単品だけを食べ続けると逆に摂取過多となって体の不調の原因ともなります。

栄養を摂るだけならと、サプリメントを多用する方もいますが、食事をすることは体に栄養を摂りこむだけでなく、食事の時の会話や味を楽しむといった点で、脳を刺激することにもなります。

さらに温かい物、冷たい物といった刺激が食欲を増進させることにつながります。

今回ご紹介した食材と共に、季節の野菜を取り入れながら、食事で体に必要な栄養をしっかり摂るようにしましょう。
感謝をこめて。

記事のポイントまとめ

・体に必要となるエネルギーは主食から摂取する必要がある
・主菜の肉にはアミノ酸が魚には必須脂肪酸が含まれる
・副菜は野菜や海藻類キノコ類などから食物繊維とビタミンを摂取できる
・不足しがちなカルシウムは乳製品から摂取する
・果物も野菜と同じく食物繊維やビタミンの補給が可能
・献立を立てる際には味や彩りや調理法を変えることで食欲を増進させメニューが決めやすい

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