鮫島京子オフィシャルサイト

ライフバランスカウンセラーの養成、カウンセラーとしての独立起業のためのノウハウをお伝えします。

自律神経の整え方

免疫力を高める方法として使える!自律神経を整える5つの方法

投稿日:2018年12月19日 更新日:

免疫力を高める方法として使える!自律神経を整える5つの方法

日常生活で感じるちょっとした体調不良、仕事や家事に支障がない程度であれば、特に対処せずにそのままにしてしまいますね。

このちょっとした体調不良の陰には、自律神経の乱れや免疫力の低下が潜んでいて、命に関わる病気の原因となる可能性があることを、ご存じでしたでしょうか?

普段何気なく行っている呼吸や生活習慣、食生活を見直し、自律神経を整えるだけで、免疫力が高まり、若々しく健やかな毎日を送ることができるのです。

そこで今回は、中高年の方でも実践しやすい、日常生活の中で簡単にできる自律神経を整え免疫力を高める方法をお伝えします。

自律神経と免疫力の関係

自律神経は、普段無意識に行っている呼吸や消化など、生命維持に欠かせない各臓器の働きをコントロールする役割りをしています。

自律神経は交感神経と副交感神経の2つから成りますが、そのバランスを調整することによって、私たちは元気に活動したり、しっかり体を休めたりすることができるのです。

しかし、交感神経と副交感神経が正常に働かない状態になると、心身に様々な不調が現れます。

自律神経が乱れた状態が続くと、免疫機能を担う白血球のバランスにも異常が生じ、免疫力が低下、命に関わる病気になるリスクも高まります。

そのため、免疫力を高めるためには、自律神経を整える、つまり交感神経と副交感神経のバランスを整えることが不可欠なのです。

これからお伝えする自律神経を整える方法を実践し、免疫力を高め、健康を維持しましょう。

意識的な深い呼吸で免疫力を高める方法

普段呼吸を意識することはあまりないかもしれませんが、姿勢が悪くなっていたり、考え事をしていたり何かに集中していたりすると、気づかないうちに呼吸が浅くなっているものです。

実は、呼吸は直接自律神経に働きかけることができる唯一の方法ですから、日頃から深い呼吸、つまり腹式呼吸を意識するだけで自律神経が整い、免疫力を高めることができるのです。

そこで、腹式呼吸初心者の方のために、腹式呼吸のやり方と、腹式呼吸の感覚を掴むコツをお伝えします。

初心者のための腹式呼吸のやり方とコツ

・息を吸う時も吐く時も、ゆっくり深く、リラックスすることを心がける
・息を吐く時は、お腹がへこみ、横隔膜が上がっていくイメージで
・息を吸う時は、お腹と肩甲骨あたりが膨らみ、横隔膜が下がっていくイメージで

呼吸に合わせて、胸からお腹、横隔膜が動くのを感じながら行うのがポイントです。

仰向けに横になって膝を立てた姿勢で、座ったままならばお腹に手を当てると、お腹の動きが分かりやすくなりますよ。

あまり難しく考えずに、まずはリラックスして、ゆっくり深く呼吸することを意識してみましょう。

有酸素運動で免疫力を高める方法

運動には、緊張した筋肉や気持ちをほぐし、一時的にリラックスさせる効果があります。

さらに、週3日、1回20分程度の運動を習慣にすれば、自律神経の乱れを改善する効果が期待できるのです。

運動習慣のない方も取り組みやすく、自律神経に効果が期待できるのは、ウォーキングやスロージョギング、ヨガなどの有酸素運動です。

一人では続かないという方は、モチベーションアップのために運動仲間をつくるのもお勧めします。

運動習慣をつけるためには、ご自身が楽しんでできる運動を、無理のない範囲で行うことが大切ですから、体力や体調に合わせてできる運動を探してみましょう。

セロトニンの分泌を促す栄養素を摂取する

疲れやストレスで心身の緊張状態が続く時は、交感神経が優位な状態になっています。

緊張を和らげ、心身をリラックスさせるために、ストレスの原因を取り除くことができれば良いのですが、簡単にはできませんね。

しかし、気持ちを安定させ、前向きな気持ちにしてくれる脳内物質・セロトニンの分泌を促す、自律神経を整える効果のある栄養素を摂取すれば、心身をリラックスしやすい状態に導くことができます。

そこで、心身のリラックスに効果的な栄養素と食品についてお伝えします。

心身をリラックスさせる栄養素と食品

トリプトファン

必須アミノ酸の一種で、セロトニンの材料になります。

大豆をはじめとする植物性タンパク質を豊富に含む食品、白米、ナッツ類などから、効率良く摂取できます。

ビタミンB群

神経を正常に保ち、セロトニンの分泌を助け、ストレスから体を守ってくれます。

マグロの赤身、レバー、サバや玄米などに豊富に含まれます。

ビタミンE

美容効果のあるビタミンとしても知られていますが、ホルモンの分泌や自律神経を調整する働きもあります。

ナッツ類、カボチャ、うなぎなどに豊富に含まれます。

ビタミンC

抗酸化作用で知られますが、摂取によってストレスへの抵抗力が高まります。

果物や野菜類に豊富に含まれます。

他にも、ストレスでイライラしやすいという方は亜鉛、動悸が気になるという方は、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも積極的に摂取することをお勧めします。

栄養不足は、自律神経の乱れと免疫力低下の原因でもありますから、お伝えした栄養素だけを摂取するのではなく、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

睡眠リズムを整える生活習慣

中高年になると、不眠にお悩みの方も増えてきますね。

睡眠不足は自律神経の乱れの原因でもありますから、健康に毎日を過ごすためには、良い睡眠習慣を身に付けることが大切です。

そこで、睡眠習慣改善と、自律神経を整えるために取り入れていただきたい生活習慣についてお伝えします。

睡眠リズムと自律神経を整える朝と夜の過ごし方

・起床後、太陽の光を浴び、セロトニンの分泌を促す
・起床後と就寝前にコップ1杯の水を飲む
・朝食を摂り体温を上げ、血流を促す
・消化・吸収がしっかり行われるように、寝る3時間前には食べない
・セロトニンの分泌し脳を覚醒させるため、寝る前は強い光を浴びない

朝と夜の過ごし方を見直すとともに、日中に家事や運動などで体を適度に動かしておくと、入眠がスムーズになります。

お伝えしたことを実践して、気持ち良く起床、自然に入眠できるようにしましょう。

まとめ

自律神経には免疫機能を調整する働きがあるため、自律神経を整えることは、免疫力を高め健康を維持するだけではなく、心身に様々なメリットがあります。

自律神経が乱れる原因は多岐に渡り、複数の要因が密接に関係していますから、生活全体を見直していくことが改善の近道です。

まずは呼吸法や簡単な運動など、体調考慮しながら、できることから始めてみましょう。
感謝をこめて。

記事のポイントまとめ

・交感神経と副交感神経のバランスを整えることが大切
・腹式呼吸は胸からお腹、横隔膜の動きを意識する
・有酸素運動の継続で自律神経は整う
・自律神経やホルモン分泌を正常化する栄養素の摂取も効果的
・睡眠リズムを整えるには早起きと朝と夜の過ごし方に注意

−鮫島京子オフォシャルLINE@のご紹介−

鮫島京子のLINE@
LINE@に登録する
 

−鮫島京子の著書のご紹介−

鮫島京子の電子書籍
Amazon Kindleでチェック
 

−ライフバランス講座 メールマガジンのご紹介−

ライフバランス講座 メールマガジンに登録する


この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

-自律神経の整え方
-

Copyright© 鮫島京子オフィシャルサイト , 2019 All Rights Reserved.