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免疫力アップの方法

免疫力とヨーグルトの深い関係とは?健康維持のためのヨーグルト超活用法

投稿日:2018年9月3日 更新日:

免疫力とヨーグルトの深い関係とは?健康維持のためのヨーグルト超活用法5つ

友達は同じ年でも元気なのに、自分は毎年季節の変わり目には風邪を引いてしまう、また体調を崩しやすいということはありませんか。

加齢で体力が若い時よりも低下していることも原因ですが、体調を崩すのは体の中にある免疫力が低下していることが原因だということをご存じでしたか?

風邪やインフルエンザでも、かかりやすい人とかからない人とがいますが、それは免疫力の違いによるものなのです。

この免疫力は、加齢で徐々に低下していきますが、体を守る免疫細胞はその60%が腸にあり、毎日の食事が免疫細胞の活性化に大きく影響します。

そこで今回は、腸内環境を整えるために不可欠な乳酸菌を含むヨーグルトを活用した免疫力アップの方法についてそのポイントをお伝えします。

免疫力とヨーグルトの関係とは? 

免疫とは、人の体に備わっている防御システムのことです。

生まれつき備わっている免疫と、生まれた後にかかった病気などから免疫を獲得し、それぞれが協力し合って体の外から侵入する病原菌やウイルスを攻撃し、体内の変異した細胞を排除して、体を守っています。

防御システムに関わる免疫細胞は体中に存在していますが、中でも腸には体全体の60%の免疫細胞が存在しています。

これは腸が体の中にある器官であると共に、その表面が外にさらされており、細菌やウイルスが直接出入りするため影響を受けてしまうことが大きな理由です。

そのため、腸に入ってきた物質が有害か無害かを腸壁にある免疫細胞が判断し、素早く排除します。

つまり、腸自体が大きな免疫器官として働いているのです。

さらに腸の中には、腸内環境を整えるために多くの菌が存在しており、その中でも代表的なものが、善玉菌、悪玉菌、そして日和見菌です。

善玉菌は消化吸収を助け、腸のぜん動運動を促して腸の働きを助け、ビタミンやホルモンを作り出し、善玉菌が増えることで、免疫活性物質を分泌させ免疫力を上げます。

一方の悪玉菌は、有害物質を作り出し、腸の壁に存在する細胞を傷つけることでその機能を低下させます。

腸の中では善玉菌と悪玉菌が常にその領地を広げるための争いをしており、バランスがどちらかに傾くと、日和見菌が優勢な方に味方をします。

長期間悪玉菌が優勢に傾くと、悪玉菌が腸内を自分に有利なアルカリ性にするため、腸内環境が悪化し、有毒物やガスが発生するなどして、免疫機能を低下させてしまうのです。

悪玉菌を攻撃することで善玉菌が活動できるため、悪玉菌を完全に排除することはできませんが、善玉菌を常に優位にすることが、免疫力のアップにつながり、体を守ることになります。

そのために有効なのが、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトなのです。

免疫力を上げるために、直接ヨーグルトが腸に影響を与えるわけではないのですが、善玉菌を増やしその働きを活性化するためにも、ヨーグルトを毎日食べるようにしましょう。

ヨーグルトによる免疫力アップの具体的効果

ヨーグルトを食べることで、免疫力が上がるのは、具体的にはどんなことなのかをお伝えします。

ヨーグルトが免疫力をアップさせる4つの理由

腸内環境を整える

ヨーグルトを食べることで、最も大きな効果が腸内環境の改善です。

大腸に存在する腸内細菌は、健康であれば善玉菌が優勢ですが、加齢やストレス、また肉中心の食事など食生活の乱れで悪玉菌が増えると腸の働きが低下します。

ヨーグルトに含まれる菌は善玉菌であるため、腸で善玉菌が増えると、腸内環境が改善され、結果腸の免疫力を高めることにつながります。

マクロファージの活性化を助ける

マクロファージは生まれつき体に備わっている免疫細胞で、体に侵入してきた菌やウイルスに対し、最初に攻撃をします。

合わせて敵の情報を収集して、攻撃や抗体の指示を出すT細胞に伝える役目もあります。

マクロファージは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が作り出すたんぱく質の分解物質や、糖などを栄養分として活性化するため、ヨーグルトを食べることがマクロファージの活動を促進することにつながります。

NK細胞の活性化を助ける

免疫細胞にはそれぞれの役目があり、細かにすべき仕事が分かれていますが、その中の一つ、HK細胞は、T細胞の仲間で、ナチュラルキラー細胞とも呼ばれる免疫細胞です。

病原菌に感染した細胞や、生成途中で変異し、がん細胞となった細胞を攻撃し、排除する働きをします。

ヨーグルトはHK細胞を増やすわけではありませんが、免疫細胞の間で分泌される情報伝達物質のインターフェロンを増やすため、HK細胞の活性化につながる効果があるとされています。

免疫システムを調節する

免疫力を高める効果を持つヨーグルトですが、合わせて免疫のシステムのバランスを正常にする働きもあります。

マクロファージやNK細胞は、敵である菌やウイルスを直接攻撃しますが、NK細胞と同じT細胞には、抗体を作る指示を出すヘルパーT細胞があります。

ヘルパーT細胞にはNK細胞に情報を伝えて増やす働きをするTH1細胞と、抗体を作るB細胞を刺激するTH2細胞がありますが、過剰に抗体が作られると、過敏なアレルギー反応を引き起こします。

ヨーグルトには、情報伝達物質のインターフェロンを増やす働きがありますが、このインターフェロンがTH2細胞の働きを抑制する働きがあるため、免疫のバランスが正常に保たれます。

さらにヨーグルトが腸内環境を整え、免疫力をアップさせることで、腸で処理しきれなかった有害物が、肝臓に送り込まれることが減るため、肝臓の負担が減ります。

肝臓も免疫力に大きく関わっていますので、腸内環境を整える効果のあるヨーグルトは、結果的に体全体の免疫力を上げることになります。

ただしヨーグルトに含まれる乳酸菌を始め、様々な菌は消化の過程ですべてが腸に届くわけではないので、腸内環境を整えるためにも、毎日食べるようにしましょう。

自分に合ったヨーグルトはどう選ぶ?

ヨーグルトが体にいいと分かっていても、いざお店に行ってみると色々なヨーグルトが並んでいて、どれを選べばいいのか悩んでしまいます。

パッケージにも色々な菌が明記してありますが、実際にはどんな違いがあるのかをお伝えします。

ヨーグルトに含まれる免疫力を上げる代表的な4つの菌

クレモリス菌

カスピ海ヨーグルトを作る際に使用されるクレモリス菌FC株による菌で、植物性乳酸菌であるため生命力が強く、腸まで確実に届きます。

さらにクレモリス菌は多糖体を作り出す働きもあります。多糖体はマクロファージやNK細胞に取り込まれ、その働きを活性化します。

ビフィズス菌

ヨーグルトに含まれる菌として、広く知られており、腸内にも多く存在する菌です。

様々なものが各メーカーから発見されていますが、ビフィズス菌SP株は、生きたまま腸まで届く菌として、またOー157対策として有効な菌としても有名です。

ブルガリア菌

ヨーグルトを作る際に必要な菌で、昔から使われてきた菌です。牛乳にブルガリア菌とサーモフィラス菌を混ぜて発酵させることでヨーグルトができます。

生きたまま腸まで届くことはありませんが、死んでも菌体成分として他の菌のエサとなるため、整腸作用や免疫の活性化につながります。

ガセリ菌

ガセリ菌SP株は日本人の腸から発見され、この菌は生きて腸まで届き、腸内細菌の仲間に加わり活躍します。

そのため腸内環境を整えるだけでなく、コレステロール値を下げる効果もあるため、ダイエットにも最適とされています。

さらにガセリ菌SP株は殺菌されても効果があるため、長期間の保存が可能となっています。

この他にもヨーグルトには様々な菌がありますが、ピロリ菌を抑制し食中毒を予防する力のある乳酸菌SN13T株や風邪やインフルエンザの予防対策として注目されるプラズマ乳酸菌などがあります。

ブルガリア菌の一種で、ナチュラルキラー細胞が活性化し、インフルエンザの感染率が低下したことで注目されたR-1乳酸菌も風邪予防やインフルエンザ対策に最適です。

さらにヨーグルトは人によってその効果や改善効果に違いがありますので、まずは自分で気になったヨーグルトを1週間~10日程度毎日食べて、自分の体に合うかどうかを確かめてみましょう。

免疫力アップのためにヨーグルトはいつ食べるのが効果的?

免疫力をアップさせ、病気の予防効果も高いヨーグルトですが、自分の体に合うことはもちろん、食べるタイミングも大切です。

自分に合ったヨーグルトを判断する4つの変化

・肌の調子が前より良くなった
・便秘が解消した
・下痢をしなくなった
・体調が良くなった

1週間程では体型の変化があるかどうかは判断が難しいところですが、具体的に体重が減るなど効果があれば、自分に合ったヨーグルトだと判断できます。

免疫力を上げるためにヨーグルトを食べる2つのベストタイミング

食後

乳酸菌は胃酸に弱く、空腹状態で食べると腸に届く菌の数が減ってしまいます。

もし死んでしまっても、腸内細菌で他の菌のエサになるため、全く無駄というわけではありませんが、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維と一緒に食べる方がより免疫力アップにつながります。

毎日食べることができる時間

ヨーグルトは毎日食べ続けることで効果がありますので、朝食べなくてはいけない、夜食べなくてはいけないといった決まりはありません。

朝ご飯を食べる習慣がない人は、ヨーグルトを朝食べる習慣にしてもいいでしょう。

ヨーグルト自体はカロリーがありますので、食べ過ぎると胃腸に負担がかかります。

たくさん食べれば免疫力が上がるというわけではありませんので、継続することを重視するようにしましょう。

免疫力をさらにアップさせるための工夫

ヨーグルトだけでも免疫力をアップさせることにつながりますが、相乗効果のある食材と一緒に食べることで、善玉菌が育ちます。

ヨーグルトと一緒に食べたい3つの食材

オリゴ糖

善玉菌のエサとなるオリゴ糖と一緒にヨーグルトを食べることで、ヨーグルトに含まれる善玉菌と共に、腸内にいる善玉菌を増やすことにつながります。

食物繊維

善玉菌のエサとなる食物繊維も、ヨーグルトと共に食べたい食品です。

食物繊維を食べることで、腸の働きが促進され、便秘解消にもなります。食物繊維は野菜に多く含まれています。

バナナ

バナナはビタミンやポリフェノールなど、抗酸化作用のある栄養素を含み、食物繊維も豊富です。

果物は高カロリーで糖分を多く含むものが多いのですが、バナナは86kcalと低カロリーなので、朝食に食べるのにぴったりです。

ただしヨーグルトでも砂糖や甘味料が入っているものは、逆に消化で体に負担がかかりますので、無糖のものを選んで食べるようにしましょう。

まとめ

ヨーグルトは腸内環境を整えてくれる効果がありますが、牛乳からできているため、体に合わない人もいます。

この場合は大豆で作られた植物性のヨーグルトや、乳酸菌のサプリメントで補うことも可能です。

ヨーグルトには様々な菌がありますが、腸内フローラと呼ばれる腸内細菌のバランスは人それぞれで違うため、自分に合ったヨーグルトを見つけることが大切です。

そのためには同じヨーグルトを1週間から10日程度、続けて食べてから相性を判断するようにし、ヨーグルトを上手く活用して、健康な腸を手に入れましょう。
感謝をこめて。

記事のポイントまとめ

・ヨーグルトは腸の善玉菌を増やし活性化する
・ヨーグルトは免疫力をアップするだけでなく免疫力のバランス調整にも働く
・ヨーグルトに含まれる菌は自分の腸にあったものを探すことが必要
・ヨーグルトは毎日食べる習慣にできる時間帯を選ぶ
・ヨーグルトはオリゴ糖や食物繊維と一緒に食べると相乗効果がある

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